В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов. Достижение определенного уровня физической подготовки предполагает выбор дальнейших упражнений в спортзале для развития. Мужчины обычно стремятся к набору мышечной массы или силы, в приоритете рельефная мускулатура. Девушки занимаются развитием рельефа и стремятся к удержанию мышц в тонусе. Тренировочная программа должна быть ориентирована на конкретные цели. Здесь учитываются такие условия как количество повторений, подходов, выбор упражнений и прочее.
Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы.
Выбирая советчиков, не стоит ориентироваться на размеры мышц и рельефность тренера. Внушительные габариты часто достигаются путем употребления стероидных препаратов, а важно, чтобы тренер сам был натуралом. Важным шагом начинающего атлета является освоение вводного цикла.
Основные Ошибки Новичков
Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день. Начинал с тренировок в домашних условиях для поддержания физической формы, но со временем убедился в необходимости походок в тренажерный зал для достижения серьезных результатов. Обязательно не бойтесь спрашивать советов у старожилов зала и поменьше смотрите ролики на YouTube. Я как девушка, люблю занимать в тренажерном зале, предназначенным только для женщин.
Жим Ногами В Тренажере
Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками). Для каждого упражнения имеется подробное описание техники выполнения.
Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю. Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут.
Подробнее о силовых нагрузках читайте в статье “Силовая тренировка”. Здесь для примера используется тренировка с использованием суперсетов. Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету. Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов. Подобные схемы часто Пробовать используют новички, либо те, у кого был продолжительный перерыв в тренировках (более 1 месяца). И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути.
- Вы решили, что подходящим весом для вас будет штанга в 30 кг и поднимать вы ее будете 12 раз.
- Правильно подобранная программа тренировок в зале – это важное условие стабильного прогресса для любого уровня подготовки.
- А если вы понимаете, что программа тренировок необходима, но берете первый попавшийся план занятий из интернета, то толку от него тоже будет мало.
- Но по мере роста мышечной массы, времени для восстановления потребуется все больше и больше.
- Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову.
- Достижение определенного уровня физической подготовки предполагает выбор дальнейших упражнений в спортзале для развития.
- Ее основной задачей является расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.
- Мужчины обычно стремятся к набору мышечной массы или силы, в приоритете рельефная мускулатура.
- Исходить и начинать нужно с постепенного, временного увеличения, разновидностей способов нагрузок.
- Одни приходят за объемной мускулатурой, другие хотят сбросить лишний вес и придать мышцам рельеф, а для кого-то главное – нарастить силу.
Программа Тренировок Для Тренажерного Зала Для Мужчин: Составляем Эффективный Комплекс Упражнений
- Я написала 2 небольшие универсальные тренировки FullBody для мужчин и женщин.
- К примеру, заменяйте упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.
- В идеале да, для начала надо взять около 10 занятий с инструктором, чтобы он поставил вам правильную технику выполнения.
- Была ещё в двух местах, так ознакомилась с программами и не стала даже пробовать.
- Несмотря на различные цели в тренировках, первые 2-3 месяца можно тренироваться по универсальным схемам (например, по нашей программе, приведенной выше).
- Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.
- Оптимальный вариант посещения зала для новичков – 3 раза в неделю.
Главное, чтобы слишком не перенапрягать организм и мышцы. Постепенно, увеличивая количество упражнений и величину подходов. Очень хорошо перед тренажёрами, начинать подтягивания и отжимания. А затем дублируя — это тренажёрами, можно добиваться эффекта. Программы тренировок для новичка не включают в себя такие упражнения, как становая тяга и приседания. Чтобы приступить к тренировкам такого типа, сначала создается тренировочный корсет.
Во-вторых, не нужно гнаться за рекордами в весах, а подобрать и увеличивать вес постепенно. Лучше всего даже начинать не с зала, а с турников, для того, чтобы окрепли плечи и спина, а после прогресса показателей, идти в зал. Гиперэкстензия с собственным весом при высоком уровне подготовки может быть легким упражнением, поэтому его часто выполняют с гантелью или диском от штанги в руках. Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок. Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по месяцу для каждой.
Еще один важный момент силовой тренировки – скорость упражнений. Обычно она снижается до низкой и это позволяет организму не привыкнуть к быстрой нагрузке. В режиме тренинга на силу совершенно неприемлемы аэробные упражнения.
Программы, написанные в статье, толковые, но при правильном режиме и питании. Для новичков посещать зал три раза в неделю более чем достаточно. Чередуйте тренировки 1 и 2, например в понедельник-среду-пятницу или вторник-четверг-субботу. Основная разница заключается в интенсивности, величине веса, доступных вариациях выполнения упражнения. Изометрические упражнения являются идеальным дополнением силовых тренировок.
- Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.
- В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.
- Чтобы определить количество тренингов за неделю, спортсмен должен учитывать цель занятий и режим дня.
- Любая мужская программа подойдет, если у девушки набор мышечной массы в приоритете.
- Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку.
- В любом случае, чаще, чем один раз в неделю поднятие тяжестей не организуется.
- С такой системой ты будешь знать, какие упражнения и сколько подходов могут усугубить травму, и сможешь выстроить свои тренировки так, чтобы не навредить себе.
- Упражнения в тренажерном зале небезопасны для начинающих, у которых организм не привык к курсу нагрузок.
- Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.
- Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии.
- Зачастую это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий.
- Хотя, нагрузку в каждом отдельном упражнении тоже можно снизить, чтобы успевать восстанавливаться, но тогда вы и не нагрузите мышцы должным образом.
Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться. ✅ Скудный объем упражнений в программах фул бади не позволяет полноценно проработать отдельные участки мышц. Хотя, нагрузку в каждом отдельном упражнении тоже можно снизить, чтобы успевать восстанавливаться, но тогда вы и не нагрузите мышцы должным образом. Довольно трудно месяцами настраивать себя на монотонные тренировки в спортивном зале.
Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес. Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений. В самом верху страницы удобное описание по дням и с фотками самих упражнений. Не подскажете что выполнять в третий согласно этому расписанию. ✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты.
Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы.
По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп. Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу. Примеры программ в тренажёрном зале, должны осуществляться постепенно.